Aujourd'hui, je vous partage une technique que j'utilise en cabinet pour accompagner les personnes qui souffrent de stress, les personnes anxieuses ou tout simplement, lorsque je souhaite qu'une personne développe sa capacité à contrôler sa respiration. En accompagnement sophrologique, je l'utilise et le conseille comme une méthode sur le long terme de gestion du stress, je vous présenterai dans un prochain article les outils de gestion rapide.
La cohérence cardiaque, la méthode dite 365 est une pratique personnelle utile en gestion du stress et des émotions. Elle permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété, mais cette pratique va bien au delà et apporte de nombreux bienfaits pour la santé.
Illustration : https://www.solenedessine.com/
Quel est le principe ? La respiration est due à une activité réflexe sur laquelle on peut cependant agir, contrairement aux autres activités réflexes. A l’inspiration, le rythme cardiaque s’accélère alors qu’il diminue à l’expiration, ce qui aboutit à la variabilité de la fréquence cardiaque. Dans les états de stress et d’anxiété, on observe la diminution de la variabilité de la fréquence cardiaque. Il s’agit d’un état dit « chaotique ». À l’état normal, lorsque nous n’y prêtons pas attention, notre respiration automatique de tous les jours fluctue entre 9 et 24 cycles par minute. Lors d'une pratique de cohérence cardiaque, nous allons passer à une fréquence beaucoup plus lente de 6 respirations par minute durant laquelle il va se passer un phénomène physiologique appelé résonance cardiaque : les fréquences respiratoires et cardiaques entrent en résonance. Elles se synchronisent l’une avec l’autre. Cet état est appelé la cohérence cardiaque.
La résonance cardio-respiratoire (cohérence cardiaque) induit l’installation d’un équilibre parfait entre le système nerveux sympathique (fuite, combat, stress, alerte, danger … ) et le système nerveux parasympathique (calme, repos, restauration, réparation, sommeil, digestion … ). L’objectif de la pratique régulière de la cohérence cardiaque est d’instaurer cet état plusieurs fois par jour pour une durée de session suffisante pour obtenir des effets sur le long terme.
Quelques effets physiologiques, psychologiques et mentaux de la cohérence cardiaque
augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque
diminution du cortisol, c’est l’hormone principale du stress,
augmentation de la DHEA aussi connue sous le nom d’hormone de jouvence, qui a un rôle dans le ralentissement du vieillissement,
augmentation du nombre des ondes alpha cérébrales qui favorisent la clarté mentale. Ondes d’éveil de calme, favorables à l’apprentissage et à la mémorisation.
diminution significative de la sensation de stress perçu,
augmentation de l’équilibre émotionnel,
amélioration de la capacité d’écoute et de la capacité de présence.
Est ce que c'est facile ? La zone de confort de notre respiration habituelle se situe entre 9 et 24 respirations par minute. Donc, avec ses 6 respirations par minute, l'exercice de cohérence cardiaque est en dehors de notre zone confortable et peut être inconfortable, sans être désagréable ou douloureuse. Sans entraînement notre système nerveux autonome va essayer de nous pousser à retourner vers la zone de confort de respiration et c'est pour cette raison que je conseille l'utilisation de guide, comme l'application RespiRelax+
L'application RESPIRELAX+ est facilement téléchargeable sur votre portable et vous permet de vous entraîner au quotidien. Ce que j'aime dans cette application est le fait que l'on puisse régler la durée et la fréquence respiratoire comme on le souhaite. (fonction réglages en cliquant sur les 3 barres horizontales en haut à droite)
Mon cadeau Bonux pour avoir pris le temps de lire l'article en totalité !
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas télécharger cette application, je vous ai créé cette vidéo qui vous permettra de pratiquer pour une durée de 5 minutes sur la fonction Relaxante, soit 4 secondes en inspiration et 6 secondes en expiration.
En pratique, se placer le dos bien droit, jambes décroisées, poser les 2 pieds par terre, laisser la colonne d’air descendre librement depuis les narines jusque dans le ventre et suivre la bulle d'air en inspirant quand elle monte et en expirant quand elle descend. Faîtes le progressivement si cela est inconfortable pour vous, pendant 1 minute, puis 3 et pour arriver aux 5 minutes au bout de quelques jours de pratique.
Bon entraînement !
psitt, psitt ! J'ai un scoop : les cadeaux Bonux devraient être de retour à partir de mars 2023 !!!!!!! ;-)